mit tegyél, ha stagnálásba ütköztél a fogyásod során?
Mindannyian tudjuk, milyen frusztráló lehet, amikor hetekig keményen dolgozunk az egészséges életmód elérése érdekében, diétázunk és sportolunk, mégsem látjuk a kívánt eredményeket. A súlycsökkenés stratégiák gyakran összetettek és zavaróak lehetnek, de ne aggódj! Ebben a bejegyzésben hasznos diéta tippeket adok Neked ahhoz kapcsolódóan hogyan kezelheted ezt a helyzetet optimálisan. Meg fogom mutatni, hogy miért fontos számításba venni például a kalória számolást és hogyan segítheti ez előrevinni a fogyást. Szóval maradj velünk…
A fogyás stagnálásának okai és megoldások
Találkoztál már azzal a helyzettel, amikor hirtelen megállt a fogyásod? A diéta és az edzés ellenére sem mozdul a mérleg nyelve? Nos, én is voltam már ebben a cipőben. Ezért szeretnék veletek beszélgetni arról, hogy mi okozza ezt a stagnálást és hogyan találhatunk rá megoldást.
Először is fontos tisztázni, hogy természetes jelenség, ha néha lelassul vagy akár megáll egy időre a súlycsökkenés. Ez nem azt jelenti, hogy valami rosszul működik bennünk vagy hogy elrontottuk volna az eddig végzett munkát. A testünk alkalmazkodó képessége miatt előfordulhatnak ilyen periódusok. Amikor belevágunk egy új étrendbe vagy edzéstervbe, eleinte gyorsan látjuk az eredményt – de idővel testünk megszokja az új körülményeket és kevésbé reagál rá.
Egy másik oka lehet annak is, hogy túl szigorúan követed az étrendedet és túlzott kalóriahiányban szenvedsz. Igen! Egy ponton túl ez inkább hátráltat mint segít. Hosszan tartó kalória deficit esetén ugyanis testünk „túlélési” módba kapcsol: spórolni próbál minden energiával amihez csak hozzájut.
És persze ott van még az alvás hiánya és stresszes életmód tényezője is. Ezek mind-mind befolyásolják anyagcserénket és így fogyásunkat.
De ne aggódjon! Van kiút ebből a patthelyzetből! Például változtass fel egy kicsit az étrendeden: növeld meg kissé kalória-bevitelét; pihend ki magad; csökkentsd stresszfaktoraidat; állítsd át időnként edzőtervi rutinodat!
Fontos pedig mindig emlékeznünk arra: Nem kell tökéletesnek lennünk ahhoz, hogy sikeresek legyünk! Mindannyian emberileg hibázunk néha – de ez nem jelenti azt, hogy fel kell adnunk álmainkat vagy céljainkat!
Diéta tippek a hatékony súlycsökkentés érdekében
Hogy is kezdjük? Talán a legfontosabb diéta tipp, amit adhatok az a hatékony súlycsökkentés érdekében: légy kitartó és következetes. Nem számít mennyi időt töltöttél eddig gyümölcsötlen próbálkozásokkal, egy jól megtervezett és betartott étrend hosszú távon mindig meghozza a kívánt eredményt. Miért ne lenne ez így? Mert egyszerűen nem lehet minden nap süteményt enni anélkül, hogy híznánk, ugyanígy nem lehetünk egész nap zöldség- és fehérje alapú étrenden anélkül, hogy fogynánk.
Az egyik legjobb dolog, amit tehetünk a fogyás érdekében az az ételeink méretének csökkentése. Gondolj bele! Ha kevesebbet eszel minden alkalommal, akkor könnyebb lesz kontrollálni a kalória bevitelt. Ehhez kapcsolódik az is hogy figyelj oda arra mit eszel. A magas rost- és fehérjetartalmú ételeket előnyben kell részesítened – hiszen ezek segítik a teltségérzetet növelni és lassítani az emésztést! Hihetetlen dolog ez!
Ezzel szorosan összekapcsolódik a rendszeres testmozgás fontossága is. A mozgás nem csak kalóriát éget el, de serkenti az anyagcserét is ami segít abban hogy gyorsabban fogyjunk le. Ne gondold azt semmifajta módon sem hogy órákat kellene izzadnod bárhol vagy bármilyen formában! Egyszerű dolgokkal mint például egy rövid séta délután vagy reggel vagy néha biciklizés hatalmas változáshoz vezethet ha rendszeresen végzed őket.
És persze ne feledkezzünk meg a vízfogyasztás fontosságáról sem! A vizsgálatok azt mutatják, hogy ha elegendő vizet iszol naponta (kb 2 liter), akkor nagyobb valószínűséggel vesztesz súlyt mint azok akik nem isszanak eleget. Tudod miért? Azért mert a víz jóllakottság érzést okozhat ami kevesebb evést jelent!
De talán amiről mégis legtöbbet elfelejtkeznénk: Ne add fel soha! Mindannyian tudjuk mennyire nehéz lehet megszabadulni pár kilótól… De közös erőfeszítéseinkkel és kitartásunkkal biztos vagyok benne, hogy képesek leszünk elérni céljainkat.
Az egészséges életmód kialakítása a fogyáshoz
Tehát, az első dolog, amit meg kell értenünk az egészséges életmód kialakításáról a fogyáshoz kapcsolatban, hogy nem egyik napról a másikra történő változás. Ez egy hosszú távú kötelezettség, ami sok odaadást és erőfeszítést igényel. Az egyszerű szabályoktól kezdve, mint például több vizet inni és kevesebb cukrot fogyasztani – ezek mind apró lépések a nagy cél felé.
De miért is fontos az egészséges életmód? Mert segíthet abban, hogy jobban érezzük magunkat fizikailag és lelkileg is. Ráadásul segíthet csökkenteni bizonyos betegségek kockázatát is. És persze nem utolsósorban segít a fogyásban!
De hogyan alkalmazhatjuk ezt a gyakorlatban? Gondolkodj el rajta: mit jelent számotokra az „egészséges”? Talán azt jelenti, hogy több zöldségel vagy gyümölccsel gazdagítod az étrendedet? Vagy talán megpróbálod kerülni a finomított cukrot és mesterséges adalékanyagokat tartalmazó élelmiszereket? Mindannyian más-más dolgokon dolgozunk.
És itt jön képbe a sport! Ugye milyen jóleső érzés végigfutni pár kilométert vagy befejezni egy nehéz edző órát? A testmozgás nem csak kalória-égést biztosít (ami nyilvánvalóan elősegíti a fogyást), hanem javítja az általános egészségünket is. Továbbá serkenti endorfintermelést – ami boldogságérzetet okoz – így még motiváltabbakká válnak az emberek.
Persze mindez könnyen hangzik most itt papíron – vagyis inkább képernyőn -, de milyen stratégia van mögötte valójában? Nyilvánvalóan nagyon fontos tervezni és kitartani mellette minden nap! Kellhet némi önfegyelem ahhoz, hogy ellen tudj állni egy-egy csábítónak tűnő süteménynek vagy lusta délutánnak. De hiszem azt, ha valaki komolyan veszi ezt a célt és konzekvensen teszi meg ezeket aprós lépéseket nap mint nap – annak sikerülni fog!
Összességben tehát mondhatjuk: nincsenek csodaszerek! Csakis kitartásra van szüksögünk… Hmmm… Mi lenne ha ma megtettél volna már valamit ennek elérése érdekében?
Hogyan segíthet a kalória számolás a fogyásban
Néha úgy érezhetjük, mintha hirtelen megtorpant volna a fogyásunk. Pedig keményen dolgozunk az edzőteremben, odafigyelünk arra, hogy egészségesen táplálkozzunk és mégis, valahogy nem mozdulnak a mérleg mutatói. Ilyenkor jöhet szóba a kalória számolás mint lehetséges segítség – de vajon tényleg hatékony? Nekem azt mondják: igen.
A kalória számolás lehetőséget ad arra, hogy jobban megértsük, mit eszünk valójában nap mint nap. Lehet, hogy úgy gondolod, egészséges étrendet követsz – de talán több kalóriát viszel be, mint kellene? Vagy talán túl keveset eszel – ami ugyanúgy hátráltathatja a fogyást! A kalória számolás egyfajta „térkép”, amely segít navigálni az étkezéseink között és rámutat arra is, hol van lehetőség finomítani az étrendünkön.
Az sem mindegy persze, hogy milyen kalóriákat viszel be. Tudtad például, hogy 100 kalória csokiból más hatással bír a testsúlyodra és általános egészségedre mint 100 kalória zöldségből vagy teljes kiőrlésű gabonából? Ezért fontos nem csak azt figyelned, mennyi kalóriát eszel meg naponta hanem azt is milyen forrásból származnak ezek.
Nyilvánvalóan nem mindenki szereti vagy élvezi magát a számolgatást – én se mindig rajongok érte. De ha elakadtál a fogyásban és már próbáltál mindent mást is anélkül, hogy eredményt láttál volna akkor miért ne adnál egy esélyt ennek az apró változtatásnak? Ki tudja… Talán pont ez lesz majd az a kis plusz lendület ami kell ahhoz hogy újra beinduljon nálad is a fogyás!
Súlycsökkenés stratégiák: hogyan kerülhető el a stagnálás
A súlycsökkenési stratégiák terén talán mindenkivel előfordult már, hogy egy idő után megáll a fogyás. Vajon miért? A stagnálás közismerten az egyik legnagyobb akadálya a fogyókúrának. De vajon hogyan kerülhetjük el ezt a bosszantó jelenséget?
Először is, fontos emlékeznünk arra, hogy a testünk hozzászokik az adott étrendhez és életmódhoz. Ha ugyanazt csináljuk nap mint nap, akkor a szervezetünk alkalmazkodni fog, és ennek eredményeként lassulhat vagy meg is állhat a fogyásunk. Ez természetes reakció, de nem jelenti azt, hogy fel kellene adnunk! Éppen ellenkezőleg: ez csak azt jelenti, hogy változtatnunk kell valamin.
Például próbálkozzunk másfajta edzéssel! Az úszás helyett próbáljuk ki az aerobikot vagy fordítva. Nyugodtan vegyünk be néhány új alapanyagot az étrendünkbe is – például quinoa-t vagy chia magot – hiszen ez segíthet „felrázni” anyagcserénket.
Vagyis összegezve: ha stagnálni kezd a súlycsökkenésünk, ne essünk pánikba! Inkább tekintsük ezt egy lehetőségnek arra, hogy kicsit variáljuk az eddig megszokott rutinunkat. Mert gondoljunk csak bele: ki szeretné egész életét ugyanolyan módon tölteni? A változtatás jó dolog! És bár néha nehézséget okozhat – mint például most -, mégis segít minket abban, hogy továbblépjünk és fejlődjünk.
Szóval tartsuk szem előtt: stagnálás esetén nincs más dolgunk, mint változtatni valamin! Mert végtére is…ki mondta volna gondolta volna korábban ,hogy mondjuk magas intenzitású intervallum tréning (HIIT) leszel csinálni vagy zöldség smoothiekat inni reggelente? Valójában sosem tudhatod mi válik majd be igazán számodra – hacsak ki nem próbálod!
Tippek az étrended változtatásához, ha leállt a fogyásod
Ez egy nagyon gyakori helyzet, amivel sokan találkoznak. A fogyásod leállt és nem érted, hogy miért. Pedig úgy érzed, minden rendben van az étrendeddel és az edzésprogramoddal is. De ne aggódj! Sokszor csak apró változtatásokra van szükség ahhoz, hogy újra beinduljon a fogyásod.
Először is fontos megnézni magát az étrendet. Talán túl sok kalóriát viszel be? Vagy lehet, hogy túl keveset? Mindkét eset rossz hatással lehet a fogyásodra. Az alacsony kalória-bevitel ugyanis arra késztetheti a szervezetet, hogy megpróbálja „megtartani” a zsírtartalékait – vagyis pontaz ellenkezője történik annak, amit szeretnél elérni. Egy másik dolog pedig az lehet, hogy egyszerűen unalmassá vált az étrended és már nem élvezed azt.
A megoldás itt kézenfekvő: próbálj ki új recepteket! Keress olyan ételeket, melyek finomak és egészségesek is egyben – így könnyebb lesz betartani az étrendedet anélkül, hogy untatnád magad.
De mit tegyünk akkor ha ez sem segít? Nos,a stresszt sem szabad figyelmen kívül hagyni! A stresszes állapotban lévő szervezet hajlamos több kalóriát tárolni – tehát ha rengeteg stresszel kell nap mint nap megküzdened, ez akadályozhatja a fogyásodat.
Tudom-tudom…most azt gondolhatod: „Könnyű ezt mondani…”, de valójában vannak módszerek a stressz csökkentésére is! Próbálj ki relaxáló technikákat,mint például a jóga vagy meditáció- ezek bizonyítottan segíteni tudnak!
Összegezzük röviden: Ha lelassult vagy megállt a fogyásod; nézd át alaposan az étrended,tarts változatosabb diétát,valamint igyekezz jobban kezelni mindennapi stresszeidet.Soha ne feledd: te irányítasz saját tested felett- így rajtad áll,hogyan használod fel ezt a hatalmat!
Testmozgás: kulcsszerepe van a fogyókúra stagnálása esetén
A sokak által ismert és tapasztalt jelenség, a fogyókúra stagnálása. Bizony, előfordul, hogy hiába tartod magad szigorúan az étrendedhez, egyszer csak megáll a súlyvesztésed. Ilyenkor hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy valamit elrontottunk, talán túl kevés kalóriát viszünk be vagy épp ellenkezőleg, túl sokat eszünk. De mit tehetünk ilyenkor? A testmozgás itt jön képbe mint kulcsszereplő.
Az emberi test egy bonyolult rendszer. Nem szereti a radikális változásokat és mindig próbálja megőrizni az egyensúlyát. Ezért van az, hogy ha drasztikusan megvonjuk tőle a szükséges tápanyagokat (mint például a diéták során), akkor előbb-utóbb alkalmazkodik ehhez az új helyzethez és lassítja anyagcserénket – ezáltal kevesebb kalóriát égetünk el naponta.
Igen ám, de hogyan segíthet ezen a testmozgás? Nos többféleképpen is! Először is: minél aktívabbak vagyunk annál több energiát használ fel a szervezetünk tehát több kalóriát égetünk el. Másodszor pedig: Az edzések után még órákkal később is magasabb maradhat anyagcserénk sebessége – így további pluszkilométerekkel gyarapodhat kalóriaégetési mutatóinkon.
De melyik edzőprogramot válassza az ember ilyen helyzetben? Cardio vagy erősítés? Kardio-edzőtermi gépek vagy otthon végzendő gyakorlatok? Egyenesen beleugrani egy intenzív HIIT edzésbe vagy inkább lassan növelni a terhelést?
Ezekre nincsenek kész válaszok – hiszen mindenki más és más módon reagál bizonyos ingerekre – de általánosságban elmondható: Ha mozogsz rengeteget de mégsem mozdulnak lefelé a kilogrammok; akkor alaposabban kell foglalkoznod izmaid fejlesztésevel; ugyanis minél nagyobb izomtömeget építesz fel annál hatékonyabban tud működni az anyagcseréd!
Szóval ne keseredjen el ha stagnálnak kilogrammok! Fordítsd inkább figyelmedet arra hogy hogyan tudnád jobban aktivizálni testedet belül és kívül!
Folyadékbevitel fontossága és hatása a súlycsökkenésre
A folyadékbevitel fontosságát gyakran alábecsüljük, de a valóságban kiemelkedő szerepet játszik az egészségünkben és a súlycsökkenésben is. Én is voltam így ezzel korábban, gondoltam csak arról van szó, hogy ne legyek szomjas. De amikor elkezdtem fogyni és megállt a mérleg mutatója, rájöttem mennyire fontos itt is odafigyelni erre.
Személyes tapasztalatból mondhatom: ha nem viszel be elegendő folyadékot naponta, akkor lelassul az anyagcseréd és ez nagyban befolyásolja a testsúlyodat. A víz ugyanis segít eltávolítani a méreganyagokat a testünkből, ami hozzásegíthet ahhoz, hogy gyorsabban égjenek el a kalóriák. Tényleg lehet ennyire egyszerű? Igen! Egész nap ülök az irodai asztalomnál dolgozni egy bögre teán vagy kávén rágódva – vajon ez már elegendő folyadék? Nos, meglepően sok ember hiszi azt – köztük én is hittem -, hogy ha elfogyasztunk néhány csészényi fekete italt napközben vagy esetleg egy pohár bort vacsora mellé, már jó úton haladunk.
Pedig mindez csak része annak amit meg kell innunk; emellé legalább másfél-két liter vizet ajánlott még elfogyasztani minden nap! Persze mindenkinek más-más igénye lehet attól függően mihez van szokva a teste. Milyen lenne például egy teljes napon át minden órában inni egy pohár vizet? Próbáltátok már?
Emlékszem amikor először próbáltam ki ezt… Hihetetlen volt látni milyen változást hozott ez magával! Az energia szintem sokkal jobb lett és tényleg javult az anyagcserém is. Szóval jöhetnek persze továbbra is kedvenc koffein tartalmú italaink reggelente vagy alkalmanként este – de mindenképp figyelmezzünk arra: soha ne hagyjuk figyelmen kívül azt sem hogy mindennap több vizet igyon valaki!
Tehát ha úgy érzed megakadtál valahol közepette, próbálkozz több víz ivásával – és lásd majd hogyan indul be újra a súlyvesztésed!
Stresszkezelési módszerek, amelyek elősegíthetik a fogyást
Akkor ismerős lehet az érzés, amikor hetekig, hónapokig rendszeresen sportolsz és odafigyelsz a táplálkozásodra, mégsem mozdul a mérleg nyelve? Pedig többet már nem tudsz edzeni és igazán nincs is mit csökkenteni az étkezéseden. Ilyenkor jön képbe a stressz szerepe. Mert igen, a stresszel való megfelelő bánásmód segíthet beindítani újra a fogyást.
Szóval mik ezek a módszerek? Azt kell tudni róla, hogy minden ember másképp reagál ámde vannak általános technikák. Az egyik leghatékonyabb stresszkezelési technika például a jóga vagy meditáció. Ezekkel nem csak testileg lazíthatunk el, hanem mentálisan is feltölthetjük magunkat pozitív energiával. Ugye milyen jó lenne reggelente felkelve érezni ezt? Vagy mi lenne ha esténként jobban aludnál?
Egy másik hatékony módszer pedig az újdonság keresése – próbálj ki új dolgokat! Esetleg új sportot vagy hobbiját találni magadnak. Talán túrázással kezdhetnél? Vagy vegyél részt egy táncórán! Ez mind friss lendületet adhat és oldja azt az egyhangúságot ami gyakran stresszes állapotba viszi az embert.
Végül de nem utolsósorban: gondolkozz rá arra hogy beiktatsz pár relax napot is! Nem kell mindennap teljes gőzzel menned- néha megengedheted magadnak azt hogy semmit se csinálsz egész nap! Egy ilyen nap felbecsülhetetlen értékű lehet abban hogy lecsendesítsd elméd és enyhítsd belső feszültséged.
Nem könnyű változtatni megszokott dolgainkon- de hidd el: megéri bele fektetni időt ezekbe mert elősegítik majd azt hogy útjára induljon régen várt súlyvesztésünk.
Alvásmintázatok befolyása és összeköttetése az egészséges testsúllyal
Akkor már biztosan hallottál arról, hogy a megfelelő alvásmintázatok mennyire fontosak lehetnek az egészséges testsúly fenntartásában. Akár igazán keményen dolgozol a fogyókúrán, akár csak próbálod formában tartani magad, az alvás elengedhetetlen része ennek a folyamatnak. De vajon miért is van ez így?
Elsősorban azt kell megértenünk, hogy testünk nemcsak ébredés közben dolgozik – az alvás ideje alatt is számos létfontosságú feladatot lát el. Ilyenek például a sejtek regenerálódása és javítása vagy az energiaszintek újratöltése. Ha nem alszunk eleget vagy rossz minőségű az alvásunk, ezek a folyamatok zavarba jönnek – ami hozzájárulhat súlygyarapodáshoz.
Az egyik legfontosabb kapcsolat az alvás és a testtömeg között pedig hormonális szinten található. A leptin és ghrelin nevezetű két hormon kulcsszerepet játszik abban, hogy mikor érzünk éhséget és teltséget. Ha rendesen alszunk, ezen hormonok szintje kiegyensúlyozott marad; ha viszont kevesebbet alszunk vagy nyugtalanul töltjük el az éjszakát, a ghrelin (amely jelzi agyunknak, hogy enni kell) szintje megnőhet, míg a leptin (ami azt jelzi nekünk, hogy tele vagyunk) csökkenhet.
Még valami: tudtad-e? Azoknál az embereknél is nagyobb eséllyel fordul elő túlsúly vagy elhízás akik huzamosabb ideig keveset alszanak – még akkor is ha diétázva próbálnak fogyni! Tehát amikor azt gondolod,hogy csak pár órával több időt töltesz el edzőteremben ahelyett,hogy pihennél,egyáltalán nem biztos,hogy ezzel segíted elő saját céljaidat!
Összegezzük tehát: bár sok tényező befolyásolja testsúlyunkat és egészségünket általánosságban ,a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást semmilyen esetben sem szabad figyelmen kívül hagyni!
Összefoglalva, mindig emlékezzünk arra, hogy a fogyás stagnálása természetes és elkerülhetetlen része minden súlycsökkenési útnak. A legfontosabb azonban, hogy ne adjuk fel. Az egészséges életmód fenntartása és a helyes diéta tippek alkalmazása segíthet túllendülni ezen az akadályon. A kalória számolás továbbra is fontos eszköz marad a súlycsökkenés stratégiánkban, és nem szabad figyelmen kívül hagynunk azt se, hogy testünknek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új életmódhoz. Maradjunk kitartóak, tartsuk be a tervezett étrendünket és mozgásprogramunkat – ezek segítenek abban, hogy végül elégedettek legyünk eredményeinkkel. Ha bármilyen kérdése merülne fel vagy tanácstalan lenne, mindig forduljon szakemberhez biztonságos és hatékony megoldásokért.
