Mindannyian tudjuk, hogy mennyire fontos az egészséges életmód és a rendszeres testmozgás. Azonban nem mindig találjuk meg hozzá az időt, amit szeretnénk ráfordítani. Ebben a blogbejegyzésben olyan rövid edzés tippeket osztok meg veletek, amelyek segítségével hatékonyan mozoghatunk kevés idő alatt. A „Rövid edzés tippek, ha kevés az időd” témakörben bemutatok néhány gyors testmozgást és effektív edzést, valamint beszélünk az időhatékony edzésekről és olyan edzési stratégiákról is, amelyek segítségével optimalizálható a rövid fitnesz rutinod.
Rövid edzés tippek kezdőknek
Első és legfontosabb, amit minden kezdőnek tudnia kell: nem kell órákat töltened az edzőteremben, hogy látható eredményeket érj el. Rövid, de intenzív tréningek is hatékonyak lehetnek. Gondolj rá úgy, mint a minőségre koncentráló módszerre – ne a mennyiséget nézd! Például egy gyors 20 perces kardio edzés sokkal több kalóriát égethet el és több energiát adhat, mint egy hosszú és unalmas futás.
Kezdőként fontos megtanulni pár alapvető gyakorlatot és helyes technikát. Súlyok nélkül is rengeteg hatékony gyakorlatot végezhetsz otthonodban vagy akár a szabadban is. Próbálj meg guggolást, kitörést vagy fekvőtámaszt csinálni – ezekkel az egész testet átmozgathatod.
Ne feledd: Az idő rövidsége nem jelenti azt, hogy ki kell hagynod az alapos bemelegítést sem! Egy rövid bemelegítés segíthet felkészíteni az izmaidat és ízületeidet a közelgő terhelésre; ezzel nagy mértékben csökkentheted a sérülés kockázatát.
Hogy még izgalmasabbá tegyük ezt rövid edzéstervünket, miért ne használnánk be néhány szuper hatékony funkcionális mozdulatsort? Mint például ugrókötelezés vagy létra-ugrások – ezek dinamikus mozgásformák mindig jól jönnek ha tehetünk valami extra kihívást magunk elé!
És végül, de nem utolsósorban: soha ne hagyjuk figyelmen kívül a regenerálódást! Ha komolyan vesszük az edzéstervünket (még ha rövidek is ezek az edzések), feltétlen szükségünk van arra hogy megadjuk testünknek azt a nyugalmi időt amire szüksége van ahhoz hogy helyreálljon.
Szóval mi várunk még? Kezdjük bele ebbe a fantasztikus felfedezésbe most!
Időhatékony edzés: hogyan csináljuk?
Előfordult már veletek, hogy egy hosszú munkanap után a gondolatától is kimerültetek az edzésnek? Igen, ugye? Nos, én is ott voltam. Aztán rájöttem, hogy nem kell órákat tölteni a konditeremben ahhoz, hogy formában maradjak és egészséges legyek. Az időhatékony edzések mindent megváltoztattak számomra – és talán neked is segíthetnek.
Az első dolog, ami eszembe jut az időhatékony edzésekről: intenzitás! Nem arról van szó, hogy hosszan tartson az edzésed – inkább arra kell koncentrálnod, hogy maximális eredményt érj el rövid idő alatt. Például próbálj ki nagyobb súlyokkal dolgozni rövidebb ideig vagy növelni a gyakorlatok sebességét.
Mindenki emlegeti a HIIT-et (High Intensity Interval Training), mint példaértékű gyors és hatékony módszer az idő spórolásra… És igazuk van! Ez olyan típusú intervallumos tréning – tehát magas intenzitású periódusok váltogatnak alacsonyabb intenzitásúakkal -, amely valóban lerövidíti az edzőteremben töltött idődet.
De mielőtt belevetnéd magad ebbe a világba: ügyelj arra,hogy rendesen bemelegítsetek! Még akkor is ha csak 15 perc áll rendelkezésetekre!
A lényeg a minőségben rejlik. Ha minden energiádat beleteszed abba az adott percben végrehajtott mozgásba – legyen az futás,sulyzoval torteno munka vagy otthoni torna -, sokkal jobban fogod érezni magad,a tested pedig hamarabb reagál majd ezekre a változtatásokra.
Szóval nem attól függ minden ,hogy mennyi szabadidôd van.Hiszen lehet,hogy kevés de azt biztosan tudom mondani,hogy hiányos napirend mellett is lehet elegendô eredményt elérni.Ezekkel az ötletekkel remélhetõleg te is képes leszel megtalálni azt,melyik passzol hozzád leginkább.Sportot mindenkinek!
Gyors testmozgás otthonra és munkahelyre
Sokan panaszkodnak arra, hogy nincs elég időjük a testmozgásra. De mi lenne, ha azt mondanám, hogy lehet gyors edzést végezni otthon vagy még a munkahelyen is? Igen, jól hallottad! Nem kell órákat töltened az edzőteremben ahhoz, hogy formában maradj. Az otthoni és munkahelyi gyors testmozgás remek lehetőség mindenki számára.
Például néhány egyszerű gyakorlatot könnyedén beilleszthetsz a mindennapi rutinodba. Próbálj meg csinálni néhány guggolást miközben reggelit készítesz vagy push-upokat amíg a kávéd fő. Vagy mi lenne, ha fel-alá járnál a lépcsőn egy telefonos hívás alatt? A lényeg itt az, hogy megtaláljuk azokat az alkalmakat a nap során, amikor aktívan mozoghatunk anélkül, hogy ez extra időt venne igénybe.
És mit szólnál ahhoz, ha a munkahelyeden is beiktatnál néhány gyors testmozgást? Talán furcsán hangzik elsőre, de valójában nagyon hatékony lehet! Állj fel és sétálj egyet minden órában! Vagy próbáld ki azt a technikát – ami nekem nagyon bevált -, hogy 10 percenként csinálok pár fekvőtámaszt vagy kitörést irodai székemen ülve!
De ugye nem gondoltad komolyan azt sem, hogy ehhez speciális eszközök kellenek? Egy jó pár cipő és kényelmes ruha bőségesen elegendő minden otthoni és munkahelyi mini-edzéshez!
Nagyszerű dolog ezekről beszélgetni veletek; miért ne hoznánk változtatást mindennapjainkba és kezdhetnénk el aktívabb életmódot élni még akkor is ha kevés az idünk? Jó edzőkedést mindenkinek!
A rövid fitnesz előnyei
Sokan hisszük, hogy az edzéshez órákra van szükségünk, de a valóságban a rövid, intenzív fitnesz is hihetetlen előnyökkel járhat. Gondolj csak bele! Ha kevés időd van egy nap, mennyire bevethető lehet egy 20 perces HIIT (High Intensity Interval Training) edzés? A rövid fitnesz előnyei között szerepel például az idő megtakarítása és a hatékonyság növelése.
A rövid, intenzív edzések gyorsabban égetik el a kalóriát és felpörgetik az anyagcserét – így még akkor is égnek a kalóriák, amikor már végeztél az edzéssel! Ez azt jelenti, hogy nem kell áldozatot hoznod más tevékenységeid rovására. De vajon tényleg elegendő lehet mindössze 20 perc?
Az biztos, hogy ezekben az edzésekben minden perc számít. Az intenzív mozgásformák ráveszik a testet arra, hogy maximalizálja erőfeszítéseit és keményen dolgozzon. Így garantáltan kihozza belőled a maximumot!
És bár nagyon fontos megemlíteni, hogy minőségibb leszel attól ha kevesebb ideig tartasz: mindegy mennyi ideig vagy ott; ha keményen dolgozol akkor biztos lehetsz benne hogy jó eredményt fogsz elérni.
Említhetnénk még azt is itt most fel gyorsan: ilyen típusú edzőprogramokkal sokkal könnyebb motivált maradni. Hiszen látni fogod saját fejlődésedet viszonylag hamar – ami tovább ösztönöz majd téged abban hogy kitarts mellette!
Összegezzük tehát: A rövid fitneszedzkék remek alternatívát kínálnak mindazoknak, akik szeretnének egészségesebbek lenni és formába lendülni anélkül,hogy órákat töltenének el naponta egy teremben- ugye Te is gondolkodsz már rajta?
Effektív edzés 30 perc alatt
Tudom, milyen nehéz néha beilleszteni egy teljes edzést az őrült, rohanó napirendbe. De mi lenne, ha azt mondanám neked, hogy lehetséges hatékonyan edzeni akár csak 30 perc alatt is? Igen, jól hallottad! Nem kell órákat eltöltened a konditeremben ahhoz, hogy eredményeket érhess el.
Az effektív edzés rövid idő alatt nem álom többé. Elsősorban arra van szükségünk, hogy okosan használjuk ki a rendelkezésre álló időt és megtervezzük az edzéseinket. Egy jól strukturált intervallum-edzőprogram például ideális lehet olyankorokra, amikor kevés az időnk.
Akkor most gondolkodjunk el ezen: Miért töltenénk el órákat a futópadon vagy súlyok emelgetésével, ha ugyanazt az eredményt eléhetnénk sokkal rövidebb idő alatt is? Hát nem hangzik ez logikusnak?
Ebben rejlik a High Intensity Interval Training (HIIT) módszer lényege. Ez a módszer felváltva tartalmaz nagy intenzitású és pihenő periódusokat – ami azt jelenti, hogy maximálisan ki tudod használni azt a kevés időd amit edzésre tudsz fordítani.
De vajon hogyan valósíthatod meg ezt gyakorlatban? Vegyük például az ugrókötelezést. Könnyű eszközzel rendelkezel hozzá és bárhol végezhetsz vele edzést. Kezdj bele 1 perc intenzív kötélugrásba majd pihenj 30 másodpercig és ismételd meg ezt ötszőr!
És persze ne feledkezzünk meg arról sem, hogy mindig melegítsünk be előtte legalább öt percig – hiszen biztonságos körülmények között szeretnénk maximumra húzni az energiasintünket.
Mindenesetre fontos hangsúlyoznom: Mindenki más tempót tud tartani – tehát ne aggódj ha eleinte nem megy olyan gyorsan mint szeretnéd! A legfontosabb dolog itt mégis csak te magad vagy! Tehát csak rajta: Használd ki hatékonyan azt a rövid kis idődet!
Edzési stratégiák az idő spórolásához
Azt hiszem, mindannyian ott voltunk már: a nap 24 órája egyszerűen nem elég. Munka, család, barátok és hobbi – mindezek mellett nehéz találni időt az edzésre. De mi lenne, ha azt mondanám neked, hogy vannak olyan edzési stratégiák, amelyekkel spórolhatsz az idővel? Nos, igaz! Kezdjük a HIIT gyakorlatokkal (High Intensity Interval Training), ami nagyon hatékony módja annak, hogy kevesebb idő alatt többet érjünk el. Az intenzív intervallumos edzés során váltogatod a nagyon magas intenzitású szakaszokat és a rövid pihenőidőket. Ezáltal maximálisan felpörgeted a pulzusodat és gyorsabban eléred az eredményeket.
Másik tippem a komplex gyakorlatok alkalmazása. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot is megcéloznak egyszerre. Gondolj például a guggolásra és súlyemelésre kombinálva – ezekkel egyidejűleg dolgoztathatók meg az alsó- és felsőtest izmai is. Egy másik jó stratégia lehet az edzőteremben eltöltött idő optimalizálása: tervezz előre! Ha tudod, mit fogsz csinálni mielőtt belépsz az edzőterembe vagy otthoni edzőszobába kezdheted is rögtön.
Végül pedig ne feledd: A minőség fontosabb mint a mennyiség! Nem muszáj órákat töltened az edzőteremben ahhoz hogy látványos eredményeket érj el. Rövidebb de intenzívebb tréningek sokkal hatékonyabbak lehetnek. És ki tudja? Lehet hogy pont ebben rejlik a titka annak hogyan spórolhatnánk még több időt… Mi van ha csak arra van szükségünk hogy okosabban használjuk fel azt az időt amink van?
Hogyan tervezd meg a gyors, de hatékony edzéstervedet?
Sokszor előfordul, hogy a nap 24 órája egyszerűen nem elég ahhoz, hogy minden fontos dolgot beiktassunk. Ismerős az érzés? Ha igen, akkor biztosan tudod milyen nehéz a gyakori edzést is beilleszteni a hét minden napjába. De ne aggódj! Azt mondják ugye, ha valamit nagyon akarunk, arra mindig találunk időt. Éppen ezért szeretnék segíteni nektek abban, hogyan tervezheted meg a gyors és hatékony edzéstervedet.
Először is gondolnod kell arra, hogy milyen eredményeket szeretnél elérni. Ez alapozza meg az egész tervet. Lehet-e közösen futni vagy biciklizni a barátokkal? Vagy talán inkább egy intenzív otthoni tornát preferálsz reggelente? Mindenképp fontos döntéseket hoznod magadnak!
Aztán jönnek az apró részletek: hány perc legyen egy-egy gyakorlat? Mennyi időre van szükség pihenésre? Melyik napokon van időd sportolni? Ezek mind-mind olyan kérdések, amik befolyásolhatják azt, hogyan néz ki végül az edzőterved.
A következő lépés pedig már csak a konkrét gyakorlatok kiválasztása! Itt érdemes figyelembe venni saját testalkatodat és felkészültségi szintedet is – hiszen nem mindegy, honnan indulsz és hova tartasz! Talán hasznos lehet egy profi edző segítségét kérned ebben – de ha nincs erre lehetőséged vagy időd; az interneten rengeteg jó ötlettel találkozhatsz.
Végül pedig maradj kitartóan saját terved mellett! Hiszen hiába tökéletes az elkészült tervünk; ha nem tartja be senki semmit sem ér. Emlékezz rá: te döntöttél úgy hogy sportolsz; te választottad ki mit csinálsz; tehát te vagy felelős saját sikerért!
Tudom,hogy elsőre soknak tűnhet ez az egész tervezgetés – de hidd el: megéri rászánnod azt a kevés időt! A rendszeres mozgás ugyanis nemcsak testünket formálja át pozitív irányba hanem lelkünkre is jótékony hatást gyakorol.
Top 5 legjobb rövid edzés, ha kevés az időd
Az élet gyakran igencsak elfoglalt tud lenni, és néha úgy érezhetjük, hogy nincs elég időnk a testmozgásra. De mi lenne, ha azt mondanám neked, hogy vannak olyan rövid edzések, amiket beilleszthetsz a napodba anélkül, hogy borítékba dobnád az egész napi programot? Itt van az öt legjobb rövid edzés, amit akkor is végezhetsz, ha kevés az időd.
Az első helyen a HIIT (High Intensity Interval Training) áll. Ez egy intenzív intervallumos tréning módszer amihez nem kell órákat eltöltened az edzőteremben. Szó szerint 15-30 perc alatt megvan!
Másodikként említeném meg a Tabata-t: ez szintén egy intervallumos tréning típusú edzésforma. Négy percig tart – igen hallottad jól – csak négy percig! Nyolc körből áll minden körre 20 másodpercnyi maximális erőfeszítést és 10 másodperc pihenőidő jut.
Harmadik ajánlatom a jóga. Bár lehet hosszan is végezni ezt az aktivitást; de már egy rövid 15-20 perces gyakorlat sorozat is csodákra képes!
A negyedik helyen futás áll. Nem szükséges hosszan futnod ahhoz, hogy megtapasztald ennek előnyeit – már egy könnyű tizenöt perces futás is segíthet abban, hogy frissebbnek és energikusabbnak érezd magad.
Végül pedig ott van még a saját testsúlyos gyakorlatok (pl.: fekvőtámaszok vagy guggolások), melyek bármilyen helyzetben elvégezhettek; akár otthon vagy munkahelyeden is.
Ezek mind olyan tippek voltak most tõlem nektek arra vonatkozoan hogyan mozoghatnál többet kevesebb idõ alatt. Próbálj ki belõlük minél többet és találd meg azt ami leginkább beillik majd neked! Valójában attól függ mindenki saját ritmusától és kapacitásaitól… Te mit választasz?
Hatékonyabbá tétele a rövid edzőprogramoknak
Képzeljük el, hogy mindig rohanunk valahová és csak kevés időnk marad az edzésre. Hogyan tehetnénk hatékonyabbá a rövid edzőprogramokat? Itt van néhány tipp. Először is, a legfontosabb dolog, amit meg kell értenünk, az az, hogy még ha nincs is sok időnk edzeni, akkor is tudatosan kell azt megszerveznünk. Nem szabad csak úgy beleugranunk egy gyakorlatba anélkül, hogy előtte rendesen bemelegítenénk.
Az intenzív intervallum-edzést (HIIT) például nagyon hatékonynak találom ebben a helyzetben – ezek a gyors tempójú és magas intenzitású edzések rengeteg kalóriát égetnek el rövid idő alatt. Ráadásul sokkal több energiát használ fel a szervezetünk még órákkal az edzés után is! Ezt „utóégetés”-nek hívják.
Ezen kívül nem árt összpontosítani arra sem, hogy milyen gyakorlatokat választasz: olyanokat próbálj ki, amik egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg – így leszel igazán hatékony. Például egy guggolás vagy fekvőtámasz remek választás lehet.
Azt hiszem fontos hangsúlyozni azt is: bármit csinálunk is rövid idő alatt azért ne hanyagoljuk el az alapvető biztonságtechnikai szabályokat se! Minden mozdulatra figyelni kell ahhoz, hogy ne sérüljünk meg!
Végül pedig emlékezzetek rá: minden pici eredmény számít! Ne essetek abba a hibába, hogy lebecsülitek azt mondva „csak” 20 percig voltam képes mozogni ma… A lényeg itt nem feltétlenül az idő hossza hanem inkább minőség és folyamatosság! Könnyű elfelejteni ezt a stresszes nap végén de szerintem pontosan ezért fontos ezt említenem most itt nektek.
Szóval igen – ha jól csinálod akkor lehet hatékony rövidebb ideig tartó tréninget végezni – csak okosan kell hozzá állni! Mit gondoltok? Van esetleg valami bevált technikátok erre?
Mit kell tudni a HIIT-ről: A legjobb rövid, intenzív tréning
Szóval, a HIIT. A High Intensity Interval Training, vagyis a magas intenzitású intervallum edzés röviden HIIT, egy olyan tréningforma, ami igazán jó választás lehet azok számára, akik szeretnének hatékonyan és gyorsan fogyni vagy formálódni. De mi is pontosan ez? Nos, a HIIT alapvetően arról szól, hogy nagyon intenzív gyakorlatokat végzel rövid ideig (általában 20-30 másodperc), majd pihensz ugyanezt az időtartamot, vagy annak felét.
Ez egyszerűnek tűnik – de hidd el nekem, nem az! Amikor azt mondom „nagyon intenzív”, azt valójában úgy értem: maximálisan beleadod minden egyes másodpercben. Szó szerint kitolod magadból a lelket! És bár ez elsőre ijesztőnek tűnhet – főleg ha még soha nem próbáltad -, hamar megszereted ezt a típusú edzést.
De vajon miért van ez így? Miért imádják sokan ezt az edzésformát? Nos először is: mivel nagyon rövid ideig tart (általában 15-30 perc), tökéletes választás lehet mindazoknak akik kevés szabadidővel rendelkeznek. Másrészről pedig nagyon hatékony zsírégetést biztosít – tehát amennyiben fogyni szeretnél rövid idő alatt – nincs jobb módszer!
A HIIT segíthet javítani az aerob kapacitást és megcélozza teljes testünket – így csak néhány hét alatt láthatunk jelentős eredményeket! Végül pedig ott van még egy fontos dolog: unalommentes. Mert gondold csak el… Ha huszonöt perced van naponta mozogni… Akkor inkább csinálnál 25 perc ugrókötelezést vagy futópadon sétálást?
Na most komolyan! Ugye te is inkább kipróbálnál valami izgalmasabbat?! Tehát ha jól értjük egymást itt és ma már tudsz valamit többet erröl a fantasztikus tréningformáról… Mit gondolsz holnap beleugrasz-e ebbe az izgalomba?
Bemutattuk, hogy milyen „edzési stratégiák” segíthetnek abban, ha kevés az időnk a testmozgásra. Megismertük, hogy az „időhatékony edzés”, a „gyors testmozgás”, a „rövid fitnesz” és az „effektív edzés” mind olyan módszerek, amelyekkel maximalizálhatjuk edzéseink hatékonyságát rövid idő alatt. Bármennyire is elfoglaltak vagyunk, fontos megértenünk és elfogadnunk azt a tényt, hogy egészségünk érdekében szükség van rendszeres fizikai aktivitásra. Ezeket az edzéstippeket követve bárki képes lehet beilleszteni a mozgást a napirendjébe úgy, hogy közben ne vesztegesse drága idejét.
